自宅で簡単リハビリトレーニング!「落とさずできるかな、立ちあがり訓練」

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pronica

よく介護施設とかスポーツジムとかでこんな機械ありますよね?

この機械を使ってのトレーニングでは、臀部、大腿部、下腿部の筋肉が鍛えられるので立ち上がりやすくなります。

確かにそうですね。

では自宅でこの筋肉を鍛えるには、どうするか?

イスから立ち上がることをします。

そのまんまですね(笑)

ただし、筋肉の働きを利用した体に負担の少ない立ち上がり方です。

今回は「落とさずできるかな、立ちあがり訓練」です。

出典:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%B0%E3%83%97%E3%83%AC%E3%82%B9

中田敬之

柔道整復師。

整骨院勤務、機能訓練特化型デイサービスの施設長等で15年で30000人以上を施術の経験をもつ。

「1人1人が違うように、1人1人に合わせる施術」がモットー。フィジカルマネジメント大陽堂を設立し、訪問施術を行う。現役世代の疼痛予防体操の出張講座等「予防」に力を入れた活動も行う。

1 正しい立ち上がり方

正しい立ち上がり方ってご存知ですか?

みなさん、普段何気なくイスから立っていると思います。

立ち上がるには、大きく分けて2つ段階があります。

1-1 「重心を前に移動させる」段階

上半身(骨盤、体幹)を前に倒して、両足をふんばりやすい位置(やや後方)に動かし、大腿部後面で座るようにします。

そうすることで、

  • 骨盤底筋群が働き、骨盤を前傾させます。
  • 腸腰筋、腹筋群などが働き、上半身を倒し、重心が前面に移動します。

このとき、膝を閉じるようにすると、大腿内側の筋肉は骨盤底筋群と協動するので骨盤が前傾しやすくなります。

ということは、がに股だと立ち上がりづらいんです。

1-2 「重心を上に移動させる」段階

臀部をイスから離し、体重を足にかけていき充分に乗ったところから徐々に体を伸ばして立ち上がります。

  • 臀部を浮かせると共に、足首の甲の部分に体重がかかってきます。
  • 足にしっかり体重がのった後、ふくらはぎや大腿部、臀部の筋肉により立ち上がります。

立ちあがるときも、膝を閉じるようにすると、大腿部後面の筋肉(ハムストリングス)は股関節内転位だと膝関節伸展の作用があるので、立ちあがりやすくなります。

がに股はやはり立ちあがりづらいです。

立ちあがる練習をするなら、以上のことを参考にやってみていただけるとよいと思います。

けっこうちがいますよ。

さて、ここからは「落とさずできるかな、立ちあがり訓練」の仕方を解説していきます。

2 立ちあがり訓練のために用意するもの

出典:http://uchida-co2.com/

  • ポケットティッシュ

ポケットティッシュでなく、マンガでも雑誌でも新聞でもタライでもよいですが、重いと首を痛めるので軽いものをオススメします。

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3 「落とさずできるかな、立ちあがり訓練」のやり方

1.両足がしっかり床に着く高さの椅子に座る。

2.頭の上にポケットティッシュを乗せて落とさずに立ちあがり、座る。

3.5回くりかえす。

※ポイント※

  • 立ちあがりづらい方は、膝の高さよりも高い座面の椅子を使っていただくと立ちやすいです。
  • 首や腰に痛みが出た場合にはすぐにやめましょう。ガマンすると悪化します。

まとめ

いかがですか?

落とさないように顔を上げて立ちあがることにより、背中の筋肉もしっかり使って立ちあがるようになりますね。

「最近、姿勢がちょっと気になる…」という方に下半身も背中の筋肉も両方トレーニングできるのでオススメです。

気が着くと猫背になっているなんていう方は、この「落とさず出来るかな、立ちあがり訓練」で背中の筋肉を意識してみてくださいね。

よい姿勢でいられる時間が長くなることが期待できますよ。

※注意※

首や腰をケガしたことのある方は、痛みが出ることがあるので、無理をせず痛みが出たらすぐに中止してください。

最後に

 

この記事を執筆してくださった中田さんの「フィジカルマネジメント 太陽堂」のサイトも併せて是非ご覧ください。

「フィジカルマネジメント 太陽堂」のサイトはコチラから

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