自宅でできる簡単トレーニング！ 姿勢を良くして肩こり&猫背解消！？「とにかく脱力！ブラブラ体操」

こんにちは、フィジカルマネジメント太陽堂の中田です。

今日は、自宅でできる肩こり予防体操のお話です。

皆さん、猫背になっていませんか？

なってますよね（笑）

世の中は猫背になることばかりです。

パソコンをしたり、スマホを見たり、掃除をしたり、ちょっと寒いなってだけでも背中が丸くなってしまいます。

私もふところが寒いので常に丸くなってしまいます（笑）

今回は、肩甲骨を中心に、肩こりをほぐす方法などについてお話します。

画像出典：https://www.pillo1.com

中田敬之

柔道整復師。

整骨院勤務、機能訓練特化型デイサービスの施設長等で15年で30000人以上を施術の経験をもつ。

「1人1人が違うように、1人1人に合わせる施術」がモットー。フィジカルマネジメント大陽堂を設立し、訪問施術を行う。現役世代の疼痛予防体操の出張講座等「予防」に力を入れた活動も行う。

1 肩甲骨は浮いているような骨である。

肩甲骨は、背骨（脊柱）と関節という形でつながってはいません。

鎖骨で靱帯により体幹（いわゆる胴体）としっかりつながっていますが、他は筋肉によってつながり背中にベタッと張りついているかんじになっています。

1-1 肩甲骨の動きと動かす筋肉

①挙上

肩をすくめる動き、肩がこると肩甲骨が上がってきます。

使う筋肉：僧帽筋上部、肩甲挙筋

②下制

使う筋肉：僧帽筋下部、小胸筋

③内転

使う筋肉：僧帽筋中部、菱形筋

④外転

肩甲骨が背骨から離れる動き、体の前で手を動かしているときは肩甲骨はこの状態になります。

使う筋肉：前鋸筋、小胸筋

⑤上方回旋

腕を上にあげるときに使います。

使う筋肉：僧帽筋上部、下部、前鋸筋

⑥下方回旋

使う筋肉：小胸筋、菱形筋

3 どうして猫背になってしまうの？

日常生活の中では、家事やデスクワークなど、目を使いながら腕を動かすことがとても多いです。

腕は体の前で動かすことが多いので、肩甲骨は外転しやすくなります。

PC作業など、デスクワークでは、長時間同じ姿勢で作業することが多いので特に肩甲骨は外転位になりやすくなります。

目を酷使することが多いので、疲れてくると、見にくくなるので顔を近づけるようになります。

頭部が体よりも前にでてくると、頭部を支える首の筋肉の負担が大きくなります。

肩こりがする、猫背になる、というのは肩甲骨の動きが少なくなり肩甲骨につく筋肉が硬くなっていることが多いんです。

筋肉の動きが少なくなり硬くなると、充分に血液が行きわたらず、疲労物質が蓄積されて痛みの原因になったりもします。

しっかり肩甲骨を動かして、硬くなった筋肉をストレッチして血行をよくして、肩こりをスッキリさせましょう！

次からはストレッチをご紹介していきます。ストレッチが目的なので脱力してくださいね。

4 肩こり予防体操「ステップ①」

4-1「猫背解消!?とにかく脱力！ブラブラ体操」のやり方

①肩幅くらいに足を開いて立ちます。

②肩から腕の力を抜いてダラ～ンとして、前から後ろにぶらぶらする。

③肩から腕の力を抜いてダラ～ンとして左右に体をひねる。

④2と3をくり返す

4-2 体操を行う上でのポイント

②は腕に力を入れるのではなく、背中（肩甲骨）を動かすようにします。

背中を動かしたら腕があとからついてくるみたいなイメージで行います。

③は、②と同じく腕に力は入れずに先に体をひねり、その後に遠心力で腕が動いてくるみたいなイメージで行いましょう。

5 肩こり予防体操「ステップ②」

5-1 「大きく肩まわし」のやり方

ぶらぶら体操で、肩甲骨が動きやすくなったら肩まわしをしてみましょう！

①まわす方の肘を曲げて、肩を軽くつかみます。

②肘が肩より上にくるように大きくゆっくり下から上にグルッとまわします。

③10回まわします。

④反対側も同じようにまわします。

※ポイント

できるだけ大きくまわしたいので片方ずつまわすこと。（前まわしはしなくても大丈夫です。）

6 肩こり予防体操「ステップ③」

このステップ3は、今までの体操の後で行うことで肩甲骨まわりの筋肉がゆるんで、首への負担が少なくなるためオススメです。

しっかり頭を支えて負担がかかっている首の筋肉を伸ばしましょう！

6-1 胸鎖乳突筋ストレッチのやり方

①右の鎖骨に左手の親指の腹をのせます。

②鎖骨に親指をのせたまま、顔を左に向けます。

③そうすると、右の首の前面が伸びます。伸びたまま15秒キープ

④反対側も同じく伸ばします。

6-2 頚長筋ストレッチのやり方

①体の後ろで手を組みます。

②組んだ手を床に向かってさげます。そうすると、肩の前が伸びます。

③その状態で、顔を真上に向けます。（あごをできるだけ引いて舌を上の歯の裏につけます）そうすると、首の前面（のど仏あたり）がしっかり伸びます。

④伸びたまま15秒キープ

まとめ

いかがですか？

気功をされてる方ならご存知かもしれません。「スワイショウ」と同じ動きですね。

ステップ1をぶらぶらやってるとだんだん手がポカポカしてきます。

このとき、腕は無理して高く上げる必要はありません。

やってるうちに高く上がるようになりますので。

以前働いていたデイサービスで、猫背を気にしていた当時88歳の女性にこの体操を教えて家でやっていただいた所、半年後には猫背が治っていました。（毎日１日三回やってくれたそうです。）

その方は、銭湯に行くのを楽しみにしているのですが、お友達から「姿勢が良くなったね」と言われてとても嬉しいと笑顔で話してくれました。

この体操は、手を振り回したときにぶつからない広さがあれば、どこでもできるのでおすすめですよ。

最後に

この記事を執筆してくださった中田さんの「フィジカルマネジメント 太陽堂」のサイトも併せて是非ご覧ください。

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