ロコモティブシンドロームを知りたい!効果的な予防や運動

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これまで、認知症やそれに関わる様々な病気や症状についてご紹介してきました。

皆様は「ロコモティブシンドローム」という言葉を聞いたことはありますか?

聞き馴染みはあまりないかもしれませんが、ロコモティブシンドロームというものも高齢者にとても関わりの深いものなのです。

認知症やアルツハイマーと比べて耳にする機会が少ない分、名前を聞いただけではどんなものなのか想像がしづらいと思います。

でもご安心ください!

今回ここでご紹介する内容で皆様にもロコモティブシンドロームが身近な存在になることを約束します!

それでは参りましょう!

画像出典:http://nursing-care.org/index.html

1 ロコモティブシンドロームとは何か?

そもそも、ロコモティブシンドロームとは何なのでしょうか?

ロコモティブシンドローム自体の歴史は深くなく、2007年に提唱されたもので、近年の高齢化や要介護状態の高齢者の増加の背景から生まれた概念です。

名称の由来としては、「運動の〜」という意味の「ロコモ」「症候群」を組み合わせた言葉で、「運動器症候群」と称されることもあります。

これまでご紹介してきた認知症などと大きく異なる点としては、症候群なので病気でなく「状態」であるということです。

50代以降に多く見られる状態で、「運動器」と呼ばれる筋肉や関節、骨や軟骨、椎間板などの運動機能が低下し、体を上手に動かすことが困難になってしまう状態のことを言います。

運動器は1つずつが独立して動くというよりは、それぞれの器官が連携をとって働くものなのでどれか1つが悪くなるだけでも体に及ぼす影響は大きなものなのです。

それぞれの運動器、というよりはそれぞれの部位全体を運動器として捉える考え方が良いでしょうか。

過去の大きな怪我やスポーツの影響がなければ30〜40代でなることはあまりありませんが、やはり高齢者には関わりが深い状態になりうるものなのです。

立ったり歩いたりすることが困難な状態が上記で挙げた部位の一部や複数の部位に現れ、進行してきてしまうと日常生活にも影響が大きく出てきます。

ロコモティブシンドロームは要介護や寝たきりの症状になる原因とも言われており、健康な生活を送れる状態と要介護の間に状態で、要介護や寝たきりのリスクが非常に高い状態と言われています。

2 ロコモティブシンドロームの原因は何があるのか?

それでは、ロコモティブシンドロームになってしまう原因にはどのようなものがあるのでしょうか?

ロコモティブシンドロームの原因には大きく分けて「運動器自体の疾患」「加齢による運動器機能不全」の2つの原因があります。

2-1 運動器自体の疾患

運動器自体の疾患には

  • 骨粗鬆症
  • 変形性関節症
  • 変形性脊椎症
  • 脊椎管狭窄症

などがあります。

リウマチによる痛みや関節の動きの制限、麻痺や痙攣などによる要因もあり、

  • 筋力の低下
  • バランス力の低下
  • 移動能力の低下

なども運動器自体の疾患に分類されます。

2-2 加齢による運動器機能不全

加齢による運動器機能不全には、

  • 筋力の低下
  • バランス力の低下
  • 運動速度の低下
  • 持久力の低下
  • 深部感覚の低下
  • 巧緻性の低下
  • 反応時間が長くなる

などがあります。

閉じこもりによる運動不足も運動器への影響が大きいので、ロコモティブシンドロームになりやすい原因と言われています。

痛みの大小に関わらず、6週間ほど同じ状態が続く場合は我慢をせずにすぐに病院で診断を受けましょう。

早期に原因がわかれば対策が打てますから、進行を防ぐことが可能です。

2-3 そのほかの原因

運動器自体の疾患や加齢による運動器機能不全だけではなく、運動の習慣がない生活を続けていたりすることで活動量が低下してしまうことも原因とされています。

反対に、スポーツのやりすぎや事故で関節を痛めてしまったり、肥満や痩せすぎでもロコモティブシンドロームになってしまう可能性があります。

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3 こんな時、ロコモティブシンドロームかもしれない7つのチェック項目

それでは、ロコモティブシンドロームの可能性がある状態についていくつか挙げていきましょう。

こんな時、ロコモティブシンドロームかもしれない?その7つの項目が、

  1. 階段を上がるのに手すりが必要
  2. 家の中で転んだり躓いたり滑ったりする
  3. 2キロ程度の買い物を持ち帰るのが困難
  4. 片足立ちで靴下が履けない
  5. 横断歩道を青信号の間に渡りきれない
  6. 15分続けて歩くことができない
  7. 布団の上げ下ろしや掃除機を運ぶことなどの家事が困難

これらの項目に当てはまる場合やさらにひどい状態の場合にはロコモティブシンドロームである可能性が高いと言えます。

無理に実行したり我慢することは決してしないように、すぐに受診して医師の判断を仰ぎましょう。

4 ロコモティブシンドロームを予防するには?

ロコモティブシンドロームは将来的に要介護や寝たきりになりうる状態なのでそうならないためにも予防をするのは必須です。

ここでは、ロコモティブシンドロームにならないための予防法についてご紹介していきます 。

4-1 運動

ロコモティブシンドロームの予防法としてまず第一に挙げられるのは運動です。

運動といってもランニングなどの激しい運動だけでなく、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動でも十分効果的と言われています。

テレビを見ながらの簡単な体操や、お買い物に歩いていったり公園まで散歩したりするなどの生活の範囲内で運動も効果的なので運動をしなきゃ!と意思を固めて意地になってやることはないので気楽にやっていきましょう。

運動をして筋肉をつけて関節や軟骨を柔らかくすることがロコモティブシンドロームの予防策としては重要になってきます。

これらの他にある予防に効果的な運動や対策についてもあるのですが、詳しくは次の節で触れていくことにしましょう。

4-2 プロテオグリカン

ロコモティブシンドロームの予防策として効果的なものとして「プロテオグリカン」というものがあります。

「え?なにそれ?」という声が一番に挙がるでしょう。

プロテオグリカンとはヒアルロン酸やコラーゲンと同様に体内の真皮層ある細胞のことで、もともとは美容成分なのですが、アンチエイジング効果があり関節の痛みを和らげる効果もあると言われています。

多糖類を多く持つタンパク質のことで、膝の痛みなどに効果的なグルコサミンと同様に細胞同士をつなぎ合わせて運動器の動きをスムーズにしてくれるはたらきを持ちます。

聞き慣れない名前ですのでどうやって摂取するのかがわからない…と思うかもしれませんが、心配はいりませんよ!

魚の氷頭(ひず)に多く含まれるので家庭でも簡単に摂ることができますし、最近ではサプリメントなども多数あるので運動と同様すぐに始められる予防法と言えるのではないでしょうか?

5 ロコモティブシンドローム対策に効果的な運動や体操

先ほどロコモティブシンドロームの予防に効果的なものとして運動について少し触れましたので、ここではさらに詳しく効果的な運動や体操についてご紹介していきたいと思います。

5-1 日常生活でできる運動

日常生活で行える効果的な運動として主に挙げられるのが、

  • 通勤や通学、買い物を徒歩でする
  • エレベーターではなく階段を使う
  • 料理をするときなどになるべくつま先で立つ
  • テレビを見ながら腹筋や簡単なストレッチをする
  • ジムでトレーニングをする
  • プールで泳ぐ
  • ジョギングやマラソン

いくつか先ほどご紹介した内容と重複しますが、日常生活の延長で行える運動でも十分効果が見込めます。

5-2 効果的な体操

「ロコモ体操」と呼ばれるロコモティブシンドロームの予防や改善に効果的な体操があります。

ここではロコモ体操の手順や注意点などについてご紹介します。

まず基本となるロコモ体操は、

  1. 仰向けになって方片膝を立てて、もう片方の膝を少し伸ばして床から少し浮く位置で5秒間キープする動作を左右で繰り返す
  2. 横向きに寝て下側の膝を曲げて上側の膝を伸ばして少しだけ上げて5秒間キープする動作をこちらも左右で繰り返す
  3. 床にタオルをしいて椅子に座って片足の指でタオルを引っ張る動作を左右で繰り返す

基本となるロコモ体操をするのが困難という方は、

  • 入浴中に片膝を胸側に抱き寄せて10秒間キープする
  • 足首をまっすぐ伸ばして5秒間キープしてその後足首を反る動作を5秒間キープする
  • 机などに足をついてなるべく膝に負荷がかからないような動作を心がける

などのポイントを重点に無理のない範囲で行いましょう!

ロコモティブシンドロームになりそう…予備軍は、

  • 浴槽内で足を伸ばしてけるように力を入れる
  • 椅子に座って背筋を伸ばして手を胸の前で交差、そのまま深呼吸しながら立ち上がったり座ったりを繰り返す
  • 片足立ちの状態を1分間キープする

これらをやはり無理のないように実践しましょう!

5-3 年代や体調によるロコモ体操の基準

ロコモ体操や運動などをする上でも年代や体調によって好ましい時間や条件などの基準値があります。

年代ごとの基準は主に、

  • 18歳未満…楽しいと思える範囲で60分以上の運動をする
  • 18歳以上65歳未満…ウォーキング程度の軽い運動を毎日60分ほど、少し息が上がるぐらいの運動を週に1度
  • 65歳以上…何かしらの運動を1日40分以上

また、運動を実施する前に注意しておかなければいけない条件としては、

  • 運動時に胸に痛みがある
  • 血圧などの数値に問題がある
  • 心臓に問題があると診断されたことがある
  • 生活習慣病を患っている

これらに当てはまる場合には独断で運動や体操を行うのではなく、医師に相談することが絶対になりますので注意しましょう。

6 ロコモティブシンドロームと関わりの深い症状

それでは最後に、ロコモティブシンドロームとの関連がある症状や状態についてご紹介していきます。

6-1 サルコペニア

「サルコペニア」とは、加齢に伴って筋肉量の減少や機能が低下することを言い、加齢のみが原因の「原発性」と呼ばれ、病気や栄養面に関連するものは「二次性」と呼ばれます。

運動不足や栄養不足が原因で、こちらも病気ではなく状態に分類されるもなので、高齢になるほど減少する筋肉も多くなるので40代以上に多く見られます。

ロコモティブシンドロームと大きく異なる点は、サルコペニアは筋肉量のみの状態を指すというところです。

反対に関わりの深い部分もあり、移動機能が低下すると筋肉も減少するのでサルコペニアになるとロコモティブシンドロームになりやすく、逆もまた然りです。

また、サルコペニアも日常生活の範囲内の運動や「ロイシン」などのアミノ酸の摂取で予防や改善ができますので、サルコペニアとロコモティブシンドロームの関わりはとても深いと言えるでしょう。

6-2 メタボリックシンドロームと認知症

メタボリックシンドローム、いわゆるメタボと言われる内臓の病気ですが、実はメタボリックシンドロームとロコモティブシンドロームは合併してしまう危険性があるのです。

メタボリックシンドロームも進行してしまうと要介護状態になってしまいますし、ロコモもメタボもどちらも運動に関わるものでうので、どちらかになるともう片方にもなってしまうリスクが高くなるのは必須です。

また、ロコモやメタボと認知症を合併してしまうケースもあるようです。

合併症を防ぐためにも早期発見や早期での予防や治療は欠かせないものということになりますね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回はロコモティブシンドロームについてご紹介してきました。

病気というわけではないので、日々の運動や生活習慣で予防や改善が可能とはなっていますが、もちろん油断や侮りは厳禁ですよ!

効果的な成分や体操などをしっかり生活内に取り込み、万全な体制で予防に努めることで心身ともに健康的な日々が待っていますから、是非とも実践してみてはいかがでしょうか!?

今回ご紹介した内容が皆様の今後の健康を左右するきっかけになると共に、ロコモティブシンドロームについてお悩みの方へのサポーターとなることができれば幸いです。

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