座っていたらお尻が痛くなるようになった！そんなときには臀筋トレーニング

こんにちは、フィジカルマネジメント太陽堂の中田です。

椅子に座っていたら、以前よりもお尻が痛くなるってことありませんか？

運動不足による筋力低下の他にも、加齢による筋肉を作るホルモンの分泌低下により、急激にお尻の筋力が低下します。

お尻が小さくなった！と喜んでばかりはいられません。

今日は、臀部の筋肉についておはなししていきます。

画像出典：https://smartlog.jp/72429

中田敬之

柔道整復師。

整骨院勤務、機能訓練特化型デイサービスの施設長等で15年で30000人以上を施術の経験をもつ。

「1人1人が違うように、1人1人に合わせる施術」がモットー。フィジカルマネジメント大陽堂を設立し、訪問施術を行う。現役世代の疼痛予防体操の出張講座等「予防」に力を入れた活動も行う。

1 臀部の筋肉

臀部の筋肉は、以下のような筋肉があります。

• 大殿筋：臀筋群で最も大きい筋肉。主に大腿を後ろに動かす働きをします。
• 中殿筋：直立歩行や歩行動作時に骨盤を安定させるように働きます。
• 小殿筋：中殿筋と共に働く筋肉
• 深層外旋六筋：骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスルで股関節の安定に役立ちます。深層外旋六筋は以下の筋肉です。

大腿方形筋、梨状筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、上双子筋、下双子筋

2 臀部はからだを支える要（かなめ）

大殿筋は股関節前面にある腸腰筋と拮抗筋であり、姿勢の保持に大きな役割を果たします。

大殿筋の筋力が低下してしまうと、骨盤を前に傾ける腸腰筋の働きにより、体が前屈みになりやすくなります。

その状態で無理に頭を起こそうとするので、首や腰に負担がかかりやすくなります。

臀部の筋肉が低下すると、体のあちこちに痛みが出やすくなるということですね。

3 拮抗筋とは

互いに反対の作用を同時に行う一対の筋肉のことです。

臀部の筋肉は歩いたり、立ち上がったり、階段をのぼる動作で力を発揮する筋肉なのですが、

• 車や電車など便利になり歩く機会がへる。
• デスクワークなど長時間座っている仕事が増える

等、日常生活の変化や加齢により、低下しやすくなっています。

大臀筋が低下すると、

• 立ち上がるときに立ちにくい。
• 歩くスピードが遅くなり疲れやすい

中臀筋、小臀筋が低下すると、

• 歩行時や、立ったり座ったりの動作時にふらつきやすくなる

外旋筋が低下すると、

• 座っているとお尻が痛くなる

他にも、臀筋は代謝に関係があるので、

• 急に寒がりになった
• 風邪をひきやすくなった

なんてこともあるかもしれません。

臀筋の筋力低下は、日常生活動作の機能低下だけでなく、腰痛の原因にもなったりしますので、しっかり鍛えていきましょう！

4 大臀筋のトレーニング

4-1 大臀筋トレーニングで用意するもの

出典：https://www.tainavi-switch.com/contents/1355/

床（マットや布団でもOK）

4-2 大臀筋トレーニングのやり方

1. 両膝を立てた状態で仰向けにねる
2. 頭と両肩、両足の裏をしっかり床につけて、おしりに意識しながら持ち上げる。
3. 膝から胸が一直線になるくらいの位置で５秒間止まる。
4. おしりをゆっくり床に下ろす
5. 5回程度繰り返す

まとめ

臀部の筋肉は、歩行や立ち上がり動作など日常生活動作、姿勢に関係するだけでなく代謝にも関与します。

大腿四頭筋についで下半身で大きい大殿筋を鍛えることで代謝が上がることで、ダイエットだけでなく体温が上がることで健康にも役立ちますよ。

殿筋を鍛えて、力強い体の動きと健康を手に入れましょう！

最後に

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