しっかり対策して視力回復！オススメの回復方法や食べ物紹介　

現代人の課題である目の疲れや視力の低下。

PCやスマホの見過ぎでの目の疲れ、かすみ目などで悩まれている方も多いのではないでしょうか？

今回は目の疲れ、視力を回復させるポイントをご紹介していきます！

1 視力が低下する原因ってなに？

そもそも視力がなぜ低下するのかというと、「ピントを調節する筋肉が、凝り固まってしまうから」なんです。

私たちの目は「毛様体筋」と呼ばれる筋肉によってピントを調節しています。

しかし、その筋肉が様々な要因で凝り固まってしまうと、自由にピント調節がしにくくなり、視力の低下を引き起こしてしまうのです。

毛様体筋が凝り固まる要因をまずは押さえておきましょう。

1-1 照明

現代では照明技術が向上しているため、夜になっても強い光を浴びて生活をしています。

子どものころから強い光を浴びて生活しているため、目に悪い影響が起こり、視力の低下を引き起こしているという説もあります。

1-2 一定の場所を長時間見ている

同じ場所を一定時間見つめ続けると、毛様体筋が一定に保たれてしまうことで収縮をしなくなってしまいます。

同じ姿勢でずっと作業をしていると肩こりを起こすのと同じメカニズムですね。

現代では長時間のパソコン作業、スマートフォンの普及があげられます。

1-3 悪い姿勢で近くのものを見ている

寝転がってテレビを見たり、本を読んでいると、片方の目で見ている対象への距離が左右で違くなってしまいます。

その結果、左右のどちらかが見えにくくなってしまうなどの視力低下につながってしまいます。

また猫背などの姿勢の悪さも、ものを近くで見てしまう要因になってしまうんです。

もちろんこれらの他にもさまざまな要因が考えられています。

仕事柄パソコンを長時間使用する方は仕事の合間に休憩を取り、目の周りをもみほぐしたり遠くの景色を見るなどして、少しでも目を休ませてあげることが大切になってきます。

2「近視改善」と「視力回復」の違いを知っておこう

視力の悩みによくある近視。ですがこの近視を改善することと視力を回復させることは少し意味合いが異なるんです。

現代の医学では「レーシック」をはじめとし、角膜に何らかの手を加える手法以外には近視の治療法は確立されていないんです（2017年9月現在）。

出典：http://www.jmoia.jp/glasses/meganeportal/lens/eyesandlens2.html

こちらのイメージが網膜上でピントを結ぶ正常な状態である「正視」、

出典：http://www.jmoia.jp/glasses/meganeportal/lens/eyesandlens2.html

そしてこのイメージが網膜より手前でピントを結ぶ「近視」の目の状態です。

出典：http://www.jmoia.jp/glasses/meganeportal/lens/eyesandlens2.html

こちらが遠視のイメージ。

ものをはっきりと見るためには、目の内部に取り入れた光の情報が、カメラのフィルムに相当する網膜の上でピントを結ぶ必要があります。

しかし、網膜よりも手前でピントが結ばれてしまう状態が続くことが、「近視」になるしくみです。「遠視」はその逆ですね。

特に近視は成長の過程で眼球が伸びたり、ピント調節を担う目の筋肉「毛様体筋」が酷使されたりすることから症状が引き起こされます。

成長段階に起こる目の変化は、定着してしまうと矯正が難しく、近視の根治が難しい理由の一つとなっています。

しかし近視の根治は難しくても、視力の回復は可能です。

その方法として特に効果的なのは「目の疲れを癒やすこと」。

目の疲れを取って視力の回復をしても、ランドルト環（「C」マークの切れ目を読み取る一般的な視力検査）での数値は上がらない可能性もあります。

しかし、より実生活に近い状態での視力を測る「実用視力測定」では、少なからず数値が向上するケースが見られる傾向があります。

目の疲れをしっかり癒して、より視力を回復させましょう。

3 目の疲れを癒して視力を回復させるために覚えておきたい3つのポイント

3-1 目のまわりの「血行」をよくする

出典：http://spicomi.net/media/articles/201

血管は酸素をはじめ、体に必要な成分を届けてくれます。

そのため、目のまわりの血行をよくすることで必要な成分が目にしっかりと届けられ、目の疲れが解消することが可能です。

また、血行の改善は筋肉のこりを癒やすことにもつながります。すなわち目の機能を支える毛様体筋などをほぐすのにもとても効果的なんです。

血行をよくするために特に効果的で簡単なのは目に蒸しタオルを当てること。

ですが蒸しタオルが無いときは両手で目を覆うだけでも大丈夫です。

そしてまばたきをするときにギュッと力を入れることを意識するだけでも、目のまわりの筋肉が刺激され、血行促進につながります。

これらの方法はまた後ほど詳しくご紹介します。

3-2 ピント調節を担う「毛様体筋」をほぐす

出典：https://goo.gl/Q4kUaz

はっきりと見るためには、カメラのしくみと同様に「ピント調節」が欠かせません。

このピント調節の役目を担うのが、「毛様体筋」。

毛様体筋も筋肉ですから、ほかの体の部位と同様、ストレッチをすることでほぐすことができるんです。

イメージしにくい毛様体感ですがストレッチの方法はとっても簡単。近くの景色と遠くの景色を交互に見るだけです。

毛様体筋は近くを見るときには縮み、遠くを見るときには伸びるという伸縮運動をおこなうため、近くと遠くを交互に見るだけでストレッチが可能なんです。

なのでPC作業などで目に疲れたら遠くの景色をたまに見てあげるだけでも、かなり疲れが軽減されます。

3-3 刺激の少ない目薬をさす

出典：http://momomamablog.pink/archives/6632.html

刺激の少ない目薬の点眼は、目の疲れを癒やすと同時に、目の汚れを取り除き視界をクリアにしてくれます。

また、点眼によるちょっとした刺激が目のまわりの筋肉や神経に作用し、見る力を引き出してくれるというメリットも。

清涼感の強いメントール配合や、薬効によって毛様体筋を伸縮させるネオスチグミンメチル硫酸塩が配合された目薬では、ピンホール効果で遠いものは見えるようになりますが、近くの細かいものはかえって見づらくなってしまい、暗い環境での視力も落ちてしまうという欠点も。

できるだけ刺激の少ない目薬を選ぶようにしましょう。

4 目の疲れを癒して視力回復！3つのオススメ回復方法

4-1 温感回復法

先ほどご紹介した方法ですが、視力の回復にかなり効果的なんです。

目の周りの血流を良くすることで筋肉がほぐれ、目の正常な働きを取り戻すことができます。

4-1-1 蒸しタオル

• タオルを用意し、水に濡らす
• タオルを軽く絞り、電子レンジで1分ほど加熱する
• 目の上にのせる

タオルは手に持って少し熱いなと感じるくらいがちょうどいい温度感です。

お好みでアロマオイルを加えるとリラックス効果も高まります。

目に炎症などがあるときは避けましょう。

4-1-2 パーミング

• 手をこすり合わせて温める
• 手のひらのくぼんだ部分で目を覆う

手のひらがまぶたに触れなくても構いません。

手で覆った空間が温まることで目の周りの血行が良くなります。

光が入らないように目を覆うと、より目が休まります。

4-2 まばたき回復法

一番簡単な視力回復方法とも言えるこの方法は、なんとたった30秒で簡単にできるんです。

目を開けたり閉じたりする時に使う「眼輪筋」を強いまばたきによって刺激し、目の周りや眼球内の血液の流れを良くするという方法です。

• 強くまばたきする（目だけでなく、顔全体をギュッとするイメージで）
• 「1、2、3、4、5」とカウントするのに合わせて、各カウントごとギュッと力を入れる
• 「5」の時にギューッと力を入れ、目を閉じた状態のまま5秒ほど保つ
• これを連続して3セット行う

なんの道具も知識も必要ない方法なのでかなり簡単です。

目が疲れたときに試してみてください。

4-3目のツボ押し

ツボ押しは血行が良くなるだけでなく、眼病予防にも効果があるんです。

出典：https://goo.gl/3FmKDq

• 陽白（ようはく）：人差し指の腹で、弱めに押す
• 攅竹（さんちく）：親指の腹で、始めは弱く、徐々に強く押す
• 魚腰（ぎょよう）： 親指で押し上げるように押す（※刺激が伝わりやすい部分なので、強く押しすぎないようにしましょう）
• 糸竹空（しちくくう）：人差し指、中指、薬指をそろえ、中指で2、3秒押す。これを数回繰り返す（※刺激が伝わりやすい部分なので、強く押しすぎないように）
• 晴明（せいめい）：親指と人差し指の腹で、つまむように押す
• 承泣（しょうきゅう）：指の腹で弱めに押す
• 瞳子りょう（どうしりょう）：人差し指の腹で、弱く押す
• 太陽（たいよう）：親指か人差し指の腹で、始めは弱く徐々に強く押す

目のあたりを優しく触るとツボであるくぼみがあるのがわかります。

目のツボを押す時は清潔な手で、目を閉じてリラックスした状態で行いましょう。

5 毛様体筋のトレーニング方法

物が見えるのは、毛様体筋によって水晶体が薄くなったり厚くなったりするから。

近視は毛様体筋が常に緊張しており、この調節がうまくできていない状態をさします。

そこで毛様体筋をしっかり鍛えることで、調節する力を取り戻すことが可能です。

まず毛様体筋のトレーニングには2種類あります。

• 遠近体操法：遠くと近くを交互に見るトレーニングで、毛様体筋を動かして毛様体筋をほぐす方法
• 遠方凝視法：遠くの一点に目を凝らすトレーニングで、毛様体筋をゆるめ、水晶体を薄くする方法

さらにこれらの方法には分類することができます。

5-1 遠近体操法

5-1-1 毛様体筋をゆっくりと動かす方法

近くの点と遠くの点を決めずに動かす方法です。

• 手を握り、親指を立てる
• 親指に「C」の印をつけ、目の前に立てる
• 親指を速く遠ざけ、ゆっくりと近づける（1秒で遠ざけ、3秒かけて近づけるイメージです）
• これを10往復程度繰り返し、長くても3分以内で行う

トレーニング中は「C」の切れ目を見続けましょう。

腕がやや曲がっている状態まで遠ざけ、目から10センチのところまで近づけます。

近づけるのを速くすると毛様体筋が緊張してしまうので気をつけましょう。

5-1-2 視点移動する方法

近くの点と、遠くの点を決める方法です。

例として、近くの点をノートの文字、遠くの点を部屋のカレンダーの文字などに設定するイメージです。

• 近くの点を3秒見つめる
• パッと切り替えて遠くの点を5秒見つめる
• これを2、3回繰り返し、長くても3分以内で行う

ポイントは、遠くをやや長く見つめることです。

遠くを見た時はピントが合いにくいので、ピントが合うまで見つめましょう。

遠くのピントの切り替えが速くなると毛様体筋がほぐれてきた合図です。

5-2 遠方凝視法

• 少しぼやけて見えるものを選ぶ
• その一点を両目で10～20秒見つめる
• これを3、4セット行う

ポイントは「見よう」と意識して見ること。

そして「ぼやけてはいるけれど、頑張ればもう少しで見えそう」な距離感の物を選びましょう。

トレーニング中は忘れずにまばたきをしてください。

左右の視力に差がある場合は片目ずつ行いましょう。その際は片目を手で覆うだけで、あとのやり方は同じです。

6 子どもの視力回復方法

実は視力低下の原因は遺伝ではなく生活習慣と言われています。

子どもの視力低下は遺伝ではなく、生活習慣の影響が大きいと考えましょう。

携帯型ゲーム、スマホ、本など近くでものを見続けることで、目の筋肉が凝り固まったり、動きが悪くなったりしてしまいます。

これが原因で起こるのが仮性近視（偽近視）。これはいわば一時的に目が見えづらくなった状態です。

長時間放っておく本当の近視になってしまうので、子どもの視力低下が分かったらすぐに対策を行いましょう。

7 視力回復する食べ物と目に良い成分

7-1 アントシアニン（ブルーベリーやカシスなど）

出典：http://nishitokyoeco.tamaliver.jp/e321257.html

眼精疲労を抑制して回復もしてくれる栄養素として有名なアントシアニン。

視覚情報を伝えるたんぱく質「ロドプシン」の再合成をサポートし、夜間の視力アップにも効果があります。

また、近視の進行を防ぐ働きもあるといわれています。

7-2 ルテイン（ブロッコリー、ほうれん草、ケールなど）

出典：https://goo.gl/S1WVXG

水晶体や網膜の酸化防止をしてくれます。

また、紫外線のダメージから目を守り、白内障、飛蚊症、黄斑変性症の予防などにも効果があるので、ぜひ摂取したい栄養素です。

7-3 アスタキサンチン（さけ、いくら、かに、えび、キンメダイなど）

出典：http://menopause-supplements.info/component/astaxanthin.html

目の神経に働きかけ、眼精疲労の回復をしてくれます。

オレンジの色を持つ食品に多く含まれています。

7-4 ビタミンA（鶏、豚、牛肉などのレバー、ウナギ、あん肝、しそ、パセリ、にんじんなど）

出典：http://woman.mynavi.jp/kosodate/articles/1046

涙を生成するさいに重要な働きをする粘膜の形成や修復を助けます。ムチン層（涙の一部）の生成に働きかける成分です。

抗酸化力があり、目の細胞、網膜の新陳代謝を促してくれます。

7-5 ビタミンB1（豚肉、玄米、うなぎ、ニンニク、ピーナッツ、ごま、豆腐、大豆など）

出典：https://goo.gl/HHsAh7

目から脳に通じる神経の伝達をスムーズに保ってくれ、目の周辺の筋肉を和らげてくれる効果があります。

7-6 ビタミンB2（卵、ほうれん草、レバー、干しシイタケ、ウナギ、イワシ、サバ、しじみ、納豆、アーモンドなど）

出典：https://goo.gl/bXwMTU

網膜や粘膜を保護してくれ、目の細胞再生を促します。

充血・疲れ目の解消に役立ちます。

主に青魚に多く含まれている傾向があります。

7-7 ビタミンB6（まぐろ、鶏肉、レバー、バナナ、にんにく、小麦胚芽、ピスタチオなど）

出典：https://goo.gl/fLvjR3

水晶体の代謝と免疫機能を高めてくれる効果があります。

7-8 ビタミンB12（レバー、にしん、チーズ、ます、さけ、マグロ、あさり、かきなど）

出典：https://goo.gl/bdCpU9

視神経の働きを活性化させ、正常化してくれます。

魚介類に多く含まれている傾向があります。

7-9 ビタミンC（小松菜、ブロッコリー、キャベツ、さつまいも、イチゴ、カシス、キウイ、オレンジ、グレープフルーツなど）

出典：https://goo.gl/9Y8TFp

水晶体の酸化を防止、透明度を保ってくれます。

白内障の予防に効果的です。

7-10 ビタミンE（うなぎ、えび、いか、うに、かずのこ、さつまいも、植物オイル、ツナ缶、かぼちゃ、ほうれん草、アーモンドなど）

出典：https://goo.gl/HK4jgZ

血行を促進し、目の老化をを防止するので老眼に効果があります。

眼精疲労、ドライアイの防止にも効果的です。

7-11 ベータカロテン（かぼちゃ、にら、にんじん、みつば、モロヘイヤ、あんず、びわ、スイカなど）

出典：https://goo.gl/H4jLsL

主に緑黄色野菜に多く含まれる成分です。

目の細胞や粘膜の新陳代謝を保ってくれ、夜盲症を軽減する働きも持っています。

7-12 カルシウム（大豆製品、小魚、海藻類、緑黄色野菜など）

出典：https://goo.gl/9Q4JpY

視神経の伝達を良くして、眼球の奥にある強膜の機能を保ってくれます。

カルシウムは骨を形成するために多く使われてしまう栄養素のため、目にまで到達しにくいので積極的に取りたいところです。

7-13 マグネシウム（昆布、のり、豆類、玄米、アーモンド、カシューナッツなど）

出典：https://k-nihondo.jp/gold/column

眼球の血液循環を一定に保ち、網膜の色素を守ってくれる働きがあります。

7-14 セレン（しらす、かれい、ワカサギ、キンメダイ、ネギ、玄米など）

出典：http://ryoko-club.com/food/brown-rice-nutrition.html

ビタミンEと一緒に取ることで、活性酸素から目の細胞を守ってくれます。

7-15 タウリン（タコ、貝類など）

出典：https://goo.gl/2ebSm1

紫外線から目を守り、基本的な目の健康を保ってくれます。

7-16 DHA（アジ、イワシ、うなぎ、サケ、サバ、サンマ、シシャモ、ニシン、ハモ 、マグロ、マス、めざしなど）

出典：http://www.liquanren.com/entry50.html

神経の発達、維持を促します。網膜細胞を正常に保って視機能の改善を助けてくれます。

特に魚に多く含まれています。

まとめ

ピントを調節する筋肉が、凝り固まってしまうことで起きる視力の低下。

近視の根治はなかなか難易度が高いですが、視力を改善することは可能です。

しっかりと目の周りのケアを意識して、対策を行ってみてください。